Spinning pro krásné nohy - trénink s měřičem tepové frekvence

cvičení & hubnutí

...aneb výpočet ideální intenzity cvičení. Již se z vás stává ostřílená návštěvnice spinningových salónů, zvládla jste základní styly jízdy a můžete se soustředit na váš cíl a prostředky, jak se k němu dostat. Ideálně nám k tomu poslouží tepová frekvence a její následování, ať již chceme spalovat tuky a hubnout nebo zvyšovat naši výkonnost.

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Tato frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a trénovanosti jedince.

Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Když hodnotíme intenzitu nějaké zátěže, můžeme se setkat s hodnocením, že při ní dosahujeme např. 60 % maximální tepové frekvence.

Čím je tedy cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během cvičení blíží tzv. maximální tepové frekvenci. V praxi to znamená, že se zadýcháme do takové míry, že nemůžeme souvisle mluvit.

Maximální tepová frekvence (MTF) je hodnota, kterou bychom v žádném případě neměli překračovat. Takže když začneme lapat po dechu, měli bychom zmírnit tempo nebo zátěž a tepová frekvence nám klesne. Jakou tepovou frekvenci tedy dodržovat?

TIP: Tepové frekvence si můžete online vypočítat a vytisknout zde na www.spinattic.cz.

Než ale zjistíte v jakém pásmu tepové frekvence se pohybovat, změřte si klidovou tepovou frekvenci: Po probuzení, než vytáhnete nožky z postele, nahmátněte tep na vnitřní straně zápěstí nebo na straně krku, počítejte 10 sekund tepy a znásobte šesti. Doporučuje se provádět 3 dny za sebou a zprůměrovat.

Záleží právě na TF jak bude vaše cvičení nejvíc působit. Na redukci váhy, tedy pro největší spalování tuků, je optimální 55-65% MTF. Proto se vyplatí pořídit si a při lekcích spinningu používat měřič tepové frekvence.

Stejně tak platí, že optimální aerobní zatížení pro zlepšování fyzické kondice se pohybuje mezi 65-85% MTF. To je skvělé pro zvýšení trénovanosti vašeho srdce, ale vaše faldíky to nechává v klidu. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby a pálí rychlé cukry.

Hodnoty tepové frekvence

  • 40-90% MTF - optimální tepová frekvence pro cvičení (pod hranicí 40% MTF cvičíme neefektivně a v našem těle se nic moc neděje)
  • 40-50% MTF - zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby
  • 55-65% MTF - zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci podílu tuků v těle
  • 60-75% MTF - zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice (tzv. aerobní trénink)
  • 75-90% MTF - zóna vysoké intenzity, je zónou výkonnostní pouze pro trénované (tzv. anaerobní trénink)

Tip číslo 3: Pořiďte si měřič tepové frekvence a měřte! Lekce bude zábavnější a budete si jistá, že vaše tělo cvičí cíleně.

Příště se podrobně podíváme na aerobní a anaerobní trénink.

Alena Brentová
instruktorka spinningu, www.spinattic.cz

Jízda na spinneru