7 nejlepších cviků pro štíhlé a krásné nohy: výpady vzad se závažím (reverse dumbbell lunges)

cvičení & hubnutí

Nepotřebujete ani tak zhubnout do plavek, jako spíš trochu zakulatit zadek a vytvarovat nohy? Léto u vody se už blíží... Žádný problém! Nemusíte ani chodit do posilovny, tyhle jednoduché cviky zvládnete sama doma.

Dnešní cvik perfektně procvičí přední i zadní stranu stehen a hýžďové svaly. Skvěle tak doplní předchozí tři cviky - dřep na jedné noze, dřepy do výpadu s jednoručkami a farmářskou chůzi. Vlastně jsou to zase jen dřepy, ale tentokrát do výpadu vzad :-) Dřepy jsou prostě základ všeho.

Technika je tedy jednoduchá: zaujměte zcela vzpřímený postoj s chodidly lehce od sebe, asi na šířku kyčlí. Břicho mějte zpevněné, záda rovná, páteř i pánev v neutrální poloze, stabilizované lopatky. Tohle je základní pozice.

Ujistěte se, že za sebou máte dostatek místa, ukročte jednou nohou vzad a pomalu klesejte tělem do podřepu. Jako vždy platí, že koleno přední nohy nesmí přesahovat špičku chodidla a ve spodní pozici je úhel v kolenou co nejblíže 90° (pravý úhel). Koleno ukročené nohy se nedotýká země!

Snažte se nepředklánět a z podřepu se zvedněte zase zpátky do základní pozice. Výpad vzad opakujte s druhou nohou a tak pokračujte desetkrát pro každou nohu. Celou sérii je vhodné asi třikrát opakovat, cvik přitom můžete použít kdykoliv v průběhu lekce. Nehodí se snad jen na začátek.

Jednoruční činky vám pomohou držet vzpřímenou postavu. Další dobrá rada: při pohybu dolů nádech, při zvedání výdech! To ostatně platí u všech cviků tohoto typu, stejně jako doporučení, že je lepší dělat méně kvalitně provedených cviků, než více odfláknutých…

Příště nás čeká švih s železnou koulí (kettlebell swing)!

Výpady vzad se závažím (reverse dumbbell lunges) - cviky pro štíhlé a krásné nohy

Když napíšu slovo “modrá” zeleně a zeptám se, jaká je to barva, správná odpověď bude “tyrkysová”.

Jarod Kintz

Červená symbolizuje život a jako jediná barva může konkurovat černé.

Pavel Ivančic