7 nejlepších cviků pro štíhlé a krásné nohy: dřepy do výpadu s jednoručkami (dumbbell lunges)

cvičení & hubnutí

Chcete mít sexy vypracované nohy? Kdo by nechtěl :-) Od přírody je ale má málokdo, my ostatní musíme zatnou zuby a pustit se do cvičení. Hlavu vzhůru - stačí si udělat jednou týdně čas a výsledky se brzy dostaví!

Minule jsme vám ukázali oblíbené pistole, tedy dřepy na jedné noze zpevňující svaly na nohou a zlepšující stabilitu celého těla. Dnes přijde na řadu univerzální cvičební pomůcka: jednoruční činky neboli jednoručky.

Na nohy jsou nejlepší obyčejné dřepy, ze kterých vychází i dřepy do výpadu s jednoručkami (dumbbell lunges). Tenhle cvik vám dokáže vytvarovat nejen přední a zadní strany stehen (kvadricepsy a hamstringy), ale i zadek - a to se počítá! :-) Jak tedy začít a na co si dát pozor?

Rovně se postavte, v každé ruce jednu činku, ruce mějte volně podél těla. Levou nohou vykročte vpřed tak, aby vzdálenost chodidel byla asi jako jeden delší krok. Patu pravé nohy zvedněte ze země, pokrčte kolena a v této poloze udělejte dřep, až se koleno pravé nohy skoro dotkne země.

Jakmile bude levé stehno rovnoběžné s podlahou a pravé kolmo k podlaze (podívejte se dobře na fotografii), pomocí tlaku na bříško levého chodidla se z dřepu vraťte zase zpátky a vraťte nohy do základní pozice. Cvik proveďte stejným způsobem pro druhou nohu a to celé opakujte aspoň desetkrát.

Pozor: koleno vykročené nohy se nesmí dostat před špičku jejího chodidla, mohlo by totiž dojít ke zranění kolenních vazů. Při návratu do výchozí pozice kolena úplně nepropínejte. Cvik provádějte pomalu, po celou dobu mějte vypnutý hrudník a vzpřímený trup - nesmíte přepadávat dopředu.

Nevíte, jak těžké by měly být činky? Začněte se dvěma kilogramy a když budete mít pocit, že už máte na větší zátěž, klidně si přidávejte, ale nepřetěžujte se. Cviky na spodní partie by se měly ideálně cvičit jen jednou týdně a pak nohám dopřát aspoň pět dnů na dokonalou regeneraci.

Příště nás čeká farmářská chůze (farmer’s walk)!

Dřepy do výpadu s jednoručkami (dumbbell lunges) - cviky pro štíhlé a krásné nohy